Régime alcalin : plus de végétaux dans l’assiette, pas un sang moins acide

Le régime alcalin privilégie les fruits et légumes et réduit la place des aliments dits acidifiants. Son intérêt tient surtout à une meilleure qualité alimentaire : chez une personne en bonne santé, il ne rend pas le sang plus alcalin. Pour l’adopter sans restrictions inutiles, il faut distinguer l’acidité d’un aliment, sa charge acide après digestion et le pH mesuré dans les urines.

Le pH du sang n’est pas celui de votre assiette

Le régime alcalin classe les aliments selon leur effet estimé sur la charge acide que les reins doivent éliminer. Il encourage généralement les végétaux et limite les viandes, les fromages et les céréales. Cette classification ne signifie toutefois pas que les premiers « nettoient » le corps ou que les seconds l’empoisonnent.

Le pH indique le caractère acide ou basique d’un milieu. Le pH sanguin est normalement maintenu entre 7,35 et 7,45, grâce aux systèmes tampons du sang et des tissus, aux poumons et aux reins. Les poumons éliminent du dioxyde de carbone ; les reins ajustent notamment l’élimination des acides et la conservation des bicarbonates. Une acidose ou une alcalose est un trouble médical, pas un diagnostic à poser d’après son menu.

L’alimentation peut en revanche modifier le pH urinaire. Imaginez les voies urinaires comme un canal d’évacuation : ce qui y circule renseigne sur ce que l’organisme élimine, pas directement sur la composition du milieu qu’il protège. Une urine plus acide peut ainsi témoigner du travail de régulation des reins, sans prouver que le sang est devenu acide. Chercher à modifier uniquement la sortie ne permet pas d’évaluer le fonctionnement de l’ensemble.

Les bandelettes urinaires mesurent donc le pH des urines au moment du test, variable avec les repas et l’heure. Les tests salivaires reflètent aussi des conditions locales. Ni les uns ni les autres ne mesurent un supposé « pH global du corps ».

Lire l’indice PRAL sans se laisser tromper par les chiffres

L’indice PRAL, pour charge rénale d’acide potentielle, estime la contribution d’un aliment à la charge acide rénale. Il s’exprime en milliéquivalents, ou mEq, pour 100 g. Son calcul tient notamment compte des protéines, du phosphore, du potassium, du magnésium et du calcium.

• PRAL négatif : effet potentiellement alcalinisant.
• PRAL positif : effet potentiellement acidifiant.
• PRAL proche de zéro : effet globalement neutre.

Ces valeurs ne mesurent ni le pH de l’aliment ni sa qualité nutritionnelle globale. Le citron illustre cette différence : acide en bouche, il est généralement classé parmi les aliments alcalinisants après métabolisation.

La portion compte davantage qu’un classement spectaculaire. Avec ces valeurs, 2 g de curcuma correspondent à environ −0,93 mEq, contre −21 mEq pour 150 g d’épinards. Pour estimer la contribution d’une portion, multipliez le PRAL pour 100 g par son poids, puis divisez par 100. Additionner les contributions d’un repas donne une estimation, pas une mesure du pH sanguin.

Quels aliments privilégier, conserver ou limiter ?

Les végétaux constituent la base, sans aliment miracle

La plupart des fruits et légumes ont un potentiel alcalinisant : pommes, agrumes, bananes, courgettes, carottes, pommes de terre, brocolis ou légumes verts. Les herbes et épices diversifient les saveurs, mais leurs petites portions limitent leur contribution totale. Noix, graines et légumineuses ont des profils variables : mieux vaut éviter de classer tous les aliments végétaux dans une seule catégorie.

Le potassium, le magnésium et le calcium participent à de nombreuses fonctions physiologiques et interviennent dans l’estimation du PRAL. Le zinc est également essentiel, mais ce n’est pas un levier permettant d’« alcaliniser » le sang. L’objectif reste de couvrir les besoins nutritionnels par une alimentation variée.

Acidifiant ne veut pas dire mauvais pour la santé

Poissons, œufs, viandes, fromages et nombreuses céréales présentent généralement un PRAL positif. Ils peuvent pourtant fournir des protéines, du calcium, du fer ou d’autres nutriments utiles. Les supprimer pour obtenir un score négatif expose à déséquilibrer l’assiette, notamment chez les personnes âgées ou ayant des besoins protéiques élevés.

Les huiles et les sucres ont généralement un PRAL proche de zéro : cela montre bien qu’un aliment neutre n’est pas nécessairement à consommer librement. Limiter les boissons sucrées, l’alcool et certains produits ultra-transformés relève de leur qualité nutritionnelle, pas seulement de leur charge acide.

Pour boire, l’eau reste le choix courant. Le PRAL dépend de la composition minérale des eaux ; les jus peuvent avoir un PRAL négatif, sans remplacer les fruits entiers et leurs fibres. Le café n’a pas à être supprimé au seul motif de son goût acide.

Composer des repas équilibrés plutôt que poursuivre un ratio

Les recommandations associées au régime alcalin divergent : Nutri&Co évoque 60 à 80 % d’aliments alcalinisants et 20 à 40 % d’acidifiants, tandis que nu3 propose 80 % et 20 %. Ces proportions ne constituent pas un objectif médical validé pour régler le pH sanguin. Elles sont aussi ambiguës si l’on ne précise pas s’il s’agit du poids, du volume ou de l’énergie.

Un repère plus simple consiste à donner une place généreuse aux légumes, conserver une source de protéines et adapter les féculents à sa faim et à son activité. Par exemple :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine, yaourt nature ou alternative adaptée, fruit et quelques noix.
• Déjeuner : brocolis, pommes de terre et poisson, avec de l’huile d’olive et du persil.
• Dîner : lentilles aux carottes, salade et pain selon l’appétit.

Commencez par ajouter des légumes à un repas peu végétal, plutôt que retirer systématiquement des aliments. Alternez cru et cuit selon votre tolérance. Sommeil, activité physique et gestion du stress soutiennent aussi la santé, mais ne doivent pas être présentés comme des moyens de corriger une prétendue acidité corporelle.

Bénéfices réels, cancer et compléments : les limites à respecter

Manger davantage de végétaux apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants. Ces qualités peuvent améliorer l’équilibre alimentaire et le transit. Elles ne prouvent pas qu’un mécanisme d’« alcalinisation » prévient l’ostéoporose, guérit une fatigue persistante ou traite une maladie.

Le régime alcalin ne prévient ni ne traite le cancer par une modification du pH. Le microenvironnement de certaines tumeurs peut être acide en lien avec le métabolisme cellulaire, notamment la production de lactate. Cela ne signifie pas que des aliments alcalinisants neutralisent une tumeur. Pendant les traitements, préserver les apports énergétiques et protéiques est prioritaire ; toute restriction doit être discutée avec l’équipe soignante.

Les compléments de minéraux ou de bicarbonates ne sont pas nécessaires pour « équilibrer » le pH d’une personne en bonne santé. Ils peuvent entraîner des effets indésirables ou des interactions. En cas de maladie rénale, notamment, augmenter le potassium ou prendre des produits alcalinisants sans avis médical peut être dangereux.

En pratique, retenez l’élan vers une alimentation plus végétale, sans transformer le PRAL en note de santé. Une fatigue durable, une perte de poids involontaire ou des symptômes inhabituels justifient une consultation, pas une cure alcaline.